Quanto e cosa mangiare

La piramide dice in quali proporzioni gli alimenti devono entrare nell’alimentazione quotidiana. Per comporre un menu equilibrato è dunque necessario variare e scegliere in proporzione adeguata cibi che appartengono a tutti i cinque gruppi di alimenti. Ciascun alimento è composto da differenti nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, acqua. Tutti questi nutrienti devono far parte, nella giusta quantità, della nostra alimentazione.
Frutta e verdura: da 3 a 5 consumi al giorno
Fonte importantissima di fibra, provitamina A, vitamina C, altre vitamine, minerali, antiossidanti, è il gruppo di alimenti che dovrebbe essere presente a tavola in abbondanza, a cominciare dalla prima
colazione.
Pane, pasta cereali: da 2 a 4 consumi al giorno
Forniscono la più importante fonte di energia (l’amido, cioè zucchero complesso) facilmente utilizzabile dall’organismo. I cereali e i loro derivati sono ricchi di vitamine del gruppo B. Contengono inoltre alcuni aminoacidi, che se consumati insieme a quelli dei legumi rappresentano una miscela proteica con un valore biologico paragonabile a quello delle proteine della carne.
Latte e latticini: 2 consumi al giorno
Questo gruppo comprende latte, yogurt, latticini e formaggi. La sua funzione principale è fornire calcio. Apportano inoltre proteine di ottima qualità e alcune vitamine (soprattutto A e B2).
Carne, pesce, uova, legumi: da 1 a 2 consumi al giorno
La funzione principale di questo gruppo di alimenti è quella di fornire oligoelementi (zinco, rame e ferro in particolare), proteine, vitamine del gruppo B. Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire carni magre (anche il suino se è magro va bene) e pesce, consumando invece con moderazione i prodotti più grassi, come certi tipi di carne e gli insaccati. Per le uova, un consumo accettabile è quello di un uovo due o tre volte la settimana. I legumi forniscono sostanze nutritive caratteristiche anche di carni, pesce e uova, come il ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine.
Grassi e zuccheri aggiunti: da 1 a 3 consumi al giorno
I grassi sono di origine animale (burro) e di origine vegetale (olio di oliva, di semi); il loro consumo, limitato, è necessario all’organismo perché forniscono, oltre all’energia, anche acidi grassi essenziali e permettono l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, K). Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva). Troviamo gli zuccheri semplici in molti alimenti come frutta e latte, che già soddisfano il nostro fabbisogno. In questo gruppo sono considerati quelli “aggiunti”, che usiamo per dolcificare, o “nascosti”, cioè quelli che sono contenuti nei dolciumi, nella cioccolata e nelle bibite. È bene moderarne il consumo.